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半夜睡不着觉? 这3样食物助你好眠
(博讯北京时间2017年9月21日 转载)
    
    根据最新科学研究,人体血液中含有被称为快乐素的血清素,与伽马胺基丙酸(GABA),具有安定精神作用的神经传导作用,这两类物质都可以透过饮食摄取,包括牛奶、茶都具安定情绪功能。
    

    台湾师范大学化学系教授吴家诚表示,牛奶、真空发酵的好茶、玉米、鲑鱼、豆腐、凤梨、起司、鸡蛋、坚果等,这些都有助调控情绪睡眠与健康。
    
    吴家诚表示,联合国世界卫生组织的宪章开宗明义说明,也定义了“人的健康”,除了没有疾病与伤痛之外,健康是一种具有完整体能、精神而且能与社会良好融合、正面参与的状态。健康配合的因素,众所皆知地关系到饮食、睡眠、体能、情绪、精神、人际关系、社会贡献与参与度,而实际上这些因素彼此间互相影响,其中更透过复杂的生理、生化机制,搭配着环境中的空气与阳光,形成精密的调控循环。
    
    ★血清素、GABA 可从饮食摄取
    他指出,根据新的科学研究成果,参与这些调控循环机制最值得人们关切的,是被称为快乐素的血清素(serotonin),过去被认为是一种神经传导物质,如今已被证实是具有广泛能力的神经调控物质,在人体每毫升的血液里,通常含有100-280奈克;与伽马胺基丙酸(GABA),是一种具有安定精神作用的神经传导物质。
    这两种物质透过不同生化物质受体间,后续的影响作用,彼此间也具有相互调控的机制。这两类物质都可以透过饮食摄取,尤其是前者源于色胺酸,更是需要自食物中摄取的必需氨基酸,更因为食物中此种氨基酸的含量通常颇低,所以更是关键与重要。
    因为源于色胺酸的血清素,也是后续衍生成影响生理时钟,与配合阳光、光线调控睡眠周期的褪黑激素的生化合成原料,这具体说明到日常饮食的关键调配,确实关系到睡眠、情绪、精神与健康。
    
    ★血清素缺乏 会造成失眠、忧郁
    新的科学研究证据说明,在血清素缺乏或无法调控GABA时,会影响人类的生理时序调整与控制,长期下来甚至会造成调整机制失常,产生失眠、倦怠、忧郁症。
    吴家诚表示,从饮食的摄取层面来说,血清素源于色胺酸而伽马胺基丙酸源于谷胺酸,两者的基础来源都是重要的胺基酸。后者除了透过食物吸收、自体合成外,肠胃道中有效的益菌,更是将谷氨酸转化成为伽马胺基丙酸的重要机制。
    所以,没有纤维素的“垃圾食物”,造成肠胃道益菌无法有效繁衍,将会是降低此重要神经传导物质合成的原因之一。然而,色胺酸一般在食物中属于微量,而且是必需氨基酸,一定要由饮食中摄取,在所有氨基酸吸收与摄取的过程中,趋于竞争劣势,不容易得足量摄取,又因脑血障壁的限制,就更不容易进入人体脑内,以促进血清素的合成,甚至影响后续重要的体内抗氧化物质,也是管控睡眠的褪黑激素产生。
    科学上证实牛奶与乳品中的乳白蛋白(alpha-lactalbumin) 能促进血清素的合成,某种程度上说明了牛乳具有安神与促进睡眠的作用。但乳白蛋白不可被破坏,才能促进血清素合成。
    
    含有维他命B6与B12的食物,被认为能减低忧郁症症状,其中维他命B6被认为能促进脑内血清素的产生;许多食物中虽然含有少量的色胺酸,但是因为前述原因,被有效摄入的机会因此大幅下降,所以除了医疗性的提供之外,唯有透过长期习惯性的均衡健康饮食习惯,摄取色胺酸比例相对高的食物,例如:玉米、鲑鱼、豆腐、凤梨、起司、鸡蛋、坚果等,才较有机会摄取足够维持完整健康关键性的色胺酸。
    来源:世界新闻网 (博讯 boxun.com)
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