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减肥难?也许你的早餐吃得不够好
(博讯北京时间2017年8月29日 转载)
    
    我们很多人都是早上喝点咖啡,匆忙吃几口,之后几餐再加量,午餐不多不少,晚上则吃得最多,往往是一顿大餐。但是越来越多的体重和健康研究表明,我们恐怕完全吃反了。
    

    近期,一项研究回顾了5万名基督复临安息日会成年教友七年来的饮食模式,为此提供了最新的证据,表明我们应该在清晨提前摄入卡路里,来促进新陈代谢和避免肥胖,以丰盛的早餐开启一天,然后逐渐减量,午餐稍少,晚餐最少,或者干脆不吃晚餐。
    这一观点还需更多研究予以佐证,但一系列动物实验和少量人类试验都指向同一结论,想要控制体重,相比注意卡路里,注意进餐时间可能比我们之前认为的要更重要。
    
    医生群体也注意到了这一问题。今年,美国心脏病协会(American Heart Association)支持一项原则,认为合理安排用餐时间可能有助于减少心脏病的风险因素,如高血压和高胆固醇。该协会还发表了一份科学声明,强调不吃早餐——20-30%的美国人经常如此——与肥胖症、糖代谢异常及糖尿病的高风险具有相关性,虽然暂无证据表明两者为因果关系。该声明还表示,偶尔禁食与减重呈相关性,至少短期内有效。
    
    “我经常劝人们睡前不要进食,白天也尽量早吃饭。”哥伦比亚大学医学院营养学副教授玛丽·皮埃尔·圣安琪(Marie-Pierre St-Onge)说道。她所领导的研究小组发布了这一声明。
    
    还有一项恐怕并不令人意外的发现,最新研究表明,日食三餐还吃零食的人更易发胖,而相较日食三餐的人,一天仅吃一餐或者两餐的人更易减重。
    
    但研究还发现,早餐吃得最丰盛的人,身体质量指数(body mass index)比午晚餐吃得丰盛的人要低。总体而言,吃早餐的人比不吃早餐的人更易减肥。而身体质量指数最低的人通常是少数,在调查群体中大约占8%,他们都在下午较早的时候就吃完午餐,而到第二天早晨都不再进食,禁食时间长达18到19小时。
    
    这些研究结论有一定局限性,因为该研究主要基于观察的方式,而且调研对象是宗教群体,他们通常出奇地健康,禁烟戒酒,吃肉也比普通人少(调研对象中有一半为素食者)。尽管如此,研究结果对我们仍然有参考意义,我们也许该重新思考进食时间和进食量,包括延长禁食时间。
    
    研究人员称,禁食会向身体发出信号,燃烧体内储存的脂肪来提供能量。“我们的身体似乎是为盛宴和禁食而生,”汉娜·科勒奥娃博士(Dr. Hana Kahleova)说,她是美国洛马林达大学公共健康学院相关研究的作者之一,研究结果发表在《营养学期刊》(The Journal of Nutrition)7月刊上。她说:“进食与禁食之间应该保持规律的周期循环。这似乎是一种固有模式”。
    
    她还提到,早餐吃得最丰盛的人,比晚餐最丰盛的人更易控制体重。因为人体需要靠胰岛素分解碳水化合物并存储葡萄糖,而早上人的消化能力最强,同时胰岛素分泌也最旺盛。因此,“我们的身体更易吸收营养,并将其转化为能量,”科勒奥娃说。
    她还称,如果一个人在一天中不同时间吃完全相同的食物,晚餐会比早餐储存更多的脂肪。
    
    专家认为其原因在于胰岛素作用在早晨最高效。“健康人如果早上摄入一大颗糖丸,血糖会在一两小时后恢复正常,”圣迭戈萨克生物研究学院(Salk Institute for Biological Studies)教授萨特旦安达·潘达博士(Dr. Satchidananda Panda)说:“而晚上由于胰腺在沉睡中——确实是沉睡——分泌胰岛素不足,血糖要三个小时才能降下来。医生称之为‘晚间糖尿病’。”
    
    间歇进行禁食还有很多益处。
    
    “20年动物实验表明,与持续进食的动物相比,间歇禁食的动物寿命更长,并且随着年龄增加,脑功能也更强,其神经细胞提高了抗压能力,以此来应对禁食状态,”全美抗衰老协会(National Institute on Aging)神经科学实验室主任马克·P·马特森说:“从进化论的角度看,就更容易理解,野生动物尤其是肉食动物在找不到猎物时,必须在禁食中保持最佳状态。”
    
    科勒奥娃博士认为关键点就如谚语中所说:“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐”。
    
    但这实现起来恐怕很困难,无论家庭生活还是社交聚会,通常一天结束后大家才能一起坐下来吃一顿丰盛大餐。科勒奥娃博士对此建议,大家平时尽可能地少吃晚餐。
    “结论很简单明确:早餐应该是一天中最重要的一餐,晚餐则应该是最简单的一餐。”她说。
    来源:纽约时报 (博讯 boxun.com)
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